روزی چندتا بارفیکس بزنیم؟

خرید بارفیکس و تمرین بارفیکس یکی از بهترین تمرین‌های وزن بدن برای تقویت عضلات پشت، بازوها، شانه‌ها و قدرت پنجه است. بااین‌حال، یکی از سؤالات رایج افرادی که به‌تازگی تمرین را شروع کرده‌اند این است که روزی چندتا بارفیکس بزنیم تا نتیجه بگیریم؟

پاسخ این سؤال برای همه یکسان نیست. تعداد مناسب بارفیکس در روز به قدرت بدنی، وزن، سابقه تمرین، هدف ورزشی و کیفیت اجرای حرکت بستگی دارد. ممکن است انجام ۵ بارفیکس برای یک فرد مبتدی تمرین سنگینی باشد، درحالی‌که فردی حرفه‌ای بتواند در یک جلسه بیشتر از ۳۰ تکرار استاندارد انجام دهد.

به‌طور کلی، افراد مبتدی می‌توانند تمرین را با حدود ۵ تا ۱۵ تکرار مجموع در هر جلسه شروع کنند. افراد سطح متوسط معمولاً می‌توانند ۱۵ تا ۳۰ تکرار و افراد حرفه‌ای بیش از ۳۰ تکرار استاندارد را در چند ست انجام دهند. البته لازم نیست بارفیکس سنگین را هر روز انجام دهید؛ برای بیشتر افراد، سه تا چهار جلسه تمرین در هفته انتخاب مناسب‌تری است.

تعداد مناسب بارفیکس در روز چقدر است؟

برای تعیین تعداد مناسب، ابتدا باید بدانید حداکثر چند بارفیکس صحیح و بدون کمک می‌توانید انجام دهید. منظور از بارفیکس صحیح، حرکتی است که بدون تاب دادن بدن، پرتاب پاها و استفاده از شتاب انجام شود.

جدول زیر می‌تواند به‌عنوان یک نقطه شروع مورد استفاده قرار گیرد:

آیا باید هر روز بارفیکس بزنیم؟

انجام بارفیکس در تمام روزهای هفته برای بیشتر افراد ضروری نیست. بارفیکس یک تمرین مقاومتی نسبتاً سنگین است و عضلات پشت، بازوها، ساعد و شانه‌ها را درگیر می‌کند. این عضلات برای سازگاری با تمرین و حفظ کیفیت عملکرد به زمان بازیابی نیاز دارند.

برای بیشتر افراد، برنامه زیر مناسب‌تر است:

• افراد مبتدی: دو تا سه جلسه در هفته

• افراد سطح متوسط: سه تا چهار جلسه در هفته

• افراد حرفه‌ای: براساس حجم، شدت و هدف تمرین

تعداد بارفیکس براساس هدف تمرینی

برای افزایش قدرت چند بارفیکس بزنیم؟

برای افزایش قدرت، تعداد تکرار کمتر با شدت بیشتر مناسب است. اگر بیشتر از ۱۰ تا ۱۲ بارفیکس استاندارد انجام می‌دهید، می‌توانید از بارفیکس وزنه‌دار استفاده کنید.

نمونه برنامه:

• ۳ تا ۵ ست

• ۳ تا ۶ تکرار

• استراحت دو تا چهار دقیقه

• دو تا سه جلسه در هفته

روش صحیح انجام حرکت بارفیکس

برای انجام بارفیکس استاندارد مراحل زیر را رعایت کنید:

1. میله را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. بدن را از میله آویزان کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

3. شانه‌ها را از گوش‌ها دور کرده و کتف‌ها را پایین و عقب ببرید.

4. بدون تاب دادن بدن، آرنج‌ها را به سمت پایین بکشید.

5. بدن را تا جایی بالا ببرید که چانه به سطح میله برسد.

6. به‌آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگردید.

7. تکرار بعدی را بدون پرتاب کردن پاها آغاز کنید.

قوی ترین بارفیکس ایران کدام بارفیکس است؟