غذاهای دوست‌دار قلب: چه بخوریم، چه نخوریم؟

حفظ یک رژیم غذایی سالم برای قلب، یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش خطر بیماری قلبی است، چرا که بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر دنیا محسوب می‌شود. الگوی غذایی مناسب برای قلب می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت قلبی عروقی شما را تقویت کند. آنچه می‌خورید بر جنبه‌های گوناگون سلامت قلب از جمله فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و تری گلیسیرید تاثیر می‌گذارد.

الگوهای غذایی سالم برای قلب

سبک غذایی سالم برای قلب بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیا که حداقل فرآوری را داشته‌اند، تاکید می‌کند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) دستورالعمل‌های زیر را برای سلامت قلب توصیه می‌کند:

1. با متعادل نگه داشتن کالری دریافتی از غذاها با کالری سوزانده شده از طریق ورزش، وزن سالمی داشته باشید.
2. تنوع گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید.
3. به جای غلات تصفیه شده، بیشتر غلات کامل را انتخاب کنید.
4. از روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن زیتون استفاده کنید.
5. منابع سالم پروتئین مانند پروتئین‌های گیاهی، غذاهای دریایی، یا گوشت‌های بدون چربی را مصرف کنید.
6. مصرف قندهای افزودنی و نمک را به حداقل برسانید.
7. مصرف الکل را محدود کنید.
8. غذاهایی با حداقل فرآوری را انتخاب کنید.

لیست غذاهای مفید برای قلب

پایه و اساس یک برنامه غذایی سالم برای قلب شامل میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های سالم، لبنیات کم‌چرب و بدون چربی، و چربی‌ها و روغن‌های غیراشباع است.

۱. میوه‌ها و سبزیجات

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند. این مواد غذایی برای سلامت قلب ضروری هستند، زیرا حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به پیشگیری از آسیب به شریان‌ها کمک کنند.

هدف این است که تا حد امکان رنگ‌های مختلف سبزیجات را در رژیم روزانه خود بگنجانید، مانند گوجه فرنگی، فلفل، هویج و چغندر.

سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج و پاک چوی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی کمک کنند. توت‌ها، مانند توت فرنگی و بلوبری، نیز برای سلامت قلب عالی هستند زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند.

۲. غلات کامل

غلات کامل منبع غنی فیبر هستند. فیبر به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. نمونه‌هایی از غلات کامل که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل نان کامل، برنج قهوه‌ای یا وحشی، کینوا، جو دوسر و پاستا و کوسکوس سبوس‌دار هستند.

۳. پروتئین‌های سالم

پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و آجیل، و همچنین ماهی، گزینه‌های پروتئینی عالی و سالم برای قلب هستند. این غذاها با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌باشند.

۴. حبوبات

سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. حبوبات، شامل سویا، لوبیا، عدس، نخود و لپه، با کاهش کلسترول و بهبود فشار خون به تقویت سلامت قلب کمک می‌کنند.

۵. آجیل‌ها

آجیل‌ها غنی از فیبر، چربی‌های غیراشباع چندگانه و پروتئین هستند، و مصرف بیشتر آجیل می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی منجر شود.

۶. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی و مقابله با التهاب آسیب‌رسان در بدن شهرت دارند. توصیه می‌شود دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف شود.

برای سایر انواع گوشت، بهتر است گوشت‌های بدون چربی (مانند گوشت چرخ کرده ۹۵٪ بدون چربی یا مرغ و بوقلمون بدون پوست) را انتخاب کنید و از گوشت‌های فرآوری شده پرهیز نمایید.

۷. لبنیات کم‌چرب و بدون چربی و چربی‌های غیراشباع

جایگزینی محصولات لبنی پرچرب با لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، تصمیمی سالم برای قلب است که به افزایش مصرف چربی غیراشباع و کاهش مصرف چربی اشباع کمک می‌کند. چربی‌های غیراشباع با سلامت قلبی عروقی بهتر مرتبط هستند.

روغن‌های سالم برای پخت و پز، مانند روغن زیتون و کانولا، که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند، برای سلامت قلب بهترین می‌باشند.

روغن زیتون، به ویژه نوع فوق بکر آن، سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند به جلوگیری از آسیب به بدن، از جمله شریان‌ها، کمک کنند. همچنین، آووکادو که سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و چندین ریزمغذی است، می‌تواند خطر تجربه حمله قلبی را کاهش دهد.

غذاهایی که باید برای سلامت قلب از آن‌ها پرهیز کرد

همانطور که برخی غذاها برای سلامت قلب مفید هستند، برخی دیگر باید برای محافظت از قلب اجتناب شوند، مانند غذاهای دارای سطوح بالای سدیم (نمک)، چربی اشباع و قندهای افزودنی.

کیفیت ضعیف رژیم غذایی با خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای سلامت قلب، از این غذاها اجتناب شود:

• محصولات لبنی پرچرب
• گوشت‌های چرب
• گوشت‌های فرآوری شده
• روغن‌های گرمسیری و چربی‌های نیمه هیدروژنه
• غذاهای فرآوری شده
• غذاها و نوشیدنی‌های دارای قندهای افزودنی
• غذاهای حاوی سدیم بالا

بهترین رژیم‌ها برای بیماری قلبی

گنجاندن غذاهای سالم برای قلب در یک رژیم غذایی متعادل که بتوانید به آن پایبند بمانید، در کنار عادات سالم دیگری مانند ورزش منظم و مدیریت استرس، برای حفظ سلامت حیاتی است.

انجمن قلب آمریکا ۱۰ رژیم غذایی یا الگوی غذایی محبوب را ارزیابی کرده است و دو رژیم - رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای - به عنوان برترین رژیم‌ها برای سلامت قلب معرفی شده‌اند:

1. رژیم غذایی DASH

این رژیم بر خوردن مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه و انتخاب پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چرب، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی متمرکز است، در حالی که شیرینی‌ها و غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع را محدود می‌کند.

2. رژیم مدیترانه‌ای

این رژیم یک رژیم گیاهی است که بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات تاکید دارد و شامل محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ و روغن‌های گیاهی خاص می‌شود. این رژیم قندهای افزودنی، نوشیدنی‌های شیرین، سدیم، غذاهای بسیار فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های اشباع و گوشت‌های چرب یا فرآوری شده را محدود می‌کند.

محافظت از قلب، سرمایه‌گذاری بر سلامتی است که در هر برهه‌ای از زندگی به کمکتان می‌آید. با آگاهی از ارزش غذایی آنچه می‌خورید به‌تدریج می‌توانید سبک غذایی سالم را وارد زندگی‌تان کنید و به آن پایبند باشید. یادتان باشد پیشگیری همیشه بهتر از درمان است.

منبع: https://daroo.com/

آخرین اخبار بازار را از طریق این لینک پیگیری کنید.