آیا زیتون برای چربی خون بالا مفید است؟ بررسی 0 تا 100
زیتون اگر به‌درستی و به‌اندازه مصرف شود، نه‌تنها برای چربی خون مضر نیست بلکه می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری‌گلیسیرید کمک کند؛ اما نوع و میزان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. زیتون شور صنعتی و پرورده‌های پرنمک ممکن است به‌دلیل نمک بالا برای افراد با چربی خون بالا مضر باشند، در حالی‌که زیتون سیاه کم‌نمک، زیتون پرورده خانگی و روغن زیتون فرابکر می‌توانند گزینه‌هایی سالم و مؤثر برای بهبود سلامت قلب و کنترل چربی خون باشند.
زیتون اگر به‌درستی و به‌اندازه مصرف شود، نه‌تنها برای چربی خون مضر نیست بلکه می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری‌گلیسیرید کمک کند؛ اما نوع و میزان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. زیتون شور صنعتی و پرورده‌های پرنمک ممکن است به‌دلیل نمک بالا برای افراد با چربی خون بالا مضر باشند، در حالی‌که زیتون سیاه کم‌نمک، زیتون پرورده خانگی و روغن زیتون فرابکر می‌توانند گزینه‌هایی سالم و مؤثر برای بهبود سلامت قلب و کنترل چربی خون باشند.
| نوع زیتون / روغن | میزان نمک | چربی مفید | آنتی‌اکسیدان | مناسب برای افراد با چربی خون بالا؟ | نکته مهم |
|---|---|---|---|---|---|
| زیتون سبز شور صنعتی | بسیار بالا | متوسط | متوسط | ❌ خیلی محدود استفاده شود | حتماً قبل از مصرف، چند بار آب‌کشی شود. |
| زیتون سیاه کم‌نمک خانگی | پایین | بالا | بالا | ✅ بله | ترجیحاً خانگی و بدون مواد افزودنی باشد. |
| زیتون پرورده خانگی | متوسط | بالا (به‌خاطر گردو) | بالا | ✅ در حد متعادل | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز کافی است. |
| زیتون پرورده صنعتی | بالا | بالا | متوسط | ❌ بهتر است پرهیز شود | معمولاً حاوی مواد نگهدارنده است. |
| روغن زیتون فرابکر | بدون نمک | بسیار بالا | بالا | ✅ بله | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز توصیه می‌شود. |
سایت dolphinolive در رابطه با خواص زیتون نوشته است:
مهم‌ترین فواید زیتون به دو عامل آنتی اکسیدان و ویتامین‌های موجود در این میوه برمی‌گردد. آنتی اکسیدان موجود در زیتون برای پیشگیری از ابتلا به سرطان، کمک به فرایند هضم غذا و جوان‌سازی پوست موثر است. آنتی اکسیدان زیتون می‌تواند رادیکال‌های آزاد موجود در بدن را خنثی کرده و تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها را به وجود بیاورد. این مورد از بروز بیماری‌هایی مثل سرطان پستان، پروستات، معده و روده جلوگیری می‌کند.
زیتون سبز یا سیاه: کدام‌یک برای چربی خون مناسب‌تر است؟
زیتون سبز و سیاه در حقیقت از یک نوع درخت زیتون به‌دست می‌آیند، اما در زمان‌های مختلفی از رشد برداشت می‌شوند و تفاوت‌هایی در ساختار تغذیه‌ای آن‌ها وجود دارد:
- زیتون سبز در مرحله نارس برداشت می‌شود و معمولاً سفت‌تر است. به دلیل تخمیر در آب‌نمک، نمک بیشتری دارد.
- زیتون سیاه رسیده‌تر بوده و مقدار بیشتری چربی مفید و آنتی‌اکسیدان دارد. اغلب طعمی ملایم‌تر داشته و برای افرادی که با چربی خون سر و کار دارند، گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود؛ به‌ویژه اگر به‌صورت کم‌نمک یا خانگی تهیه شده باشد.
نقش زیتون در کاهش LDL و افزایش HDL
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های سالم مانند زیتون و روغن زیتون می‌تواند در کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) مؤثر باشد. پلی‌فنول‌های موجود در زیتون با جلوگیری از اکسید شدن LDL، به کاهش التهاب عروق و افزایش انعطاف‌پذیری دیواره رگ‌ها کمک می‌کنند. در نتیجه، مصرف کنترل‌شده زیتون در کنار سبک زندگی سالم، از انسداد عروق و سکته قلبی جلوگیری می‌کند.
اثر زیتون بر تری‌گلیسیرید خون
تری‌گلیسیرید نوعی چربی در خون است که افزایش آن می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را بالا ببرد. برخلاف برخی خوراکی‌های پرچرب مانند فست‌فودها یا لبنیات پرچرب، زیتون چربی‌های مفید دارد که نه‌تنها باعث افزایش تری‌گلیسیرید نمی‌شود، بلکه ممکن است با کاهش مصرف قند و چربی‌های اشباع در رژیم غذایی، سطح آن را بهبود دهد. البته باید توجه داشت که افراط در مصرف زیتون، به‌خصوص همراه غذاهای چرب دیگر، ممکن است کالری دریافتی را افزایش دهد و این موضوع خود به افزایش تری‌گلیسیرید منجر شود.
زیتون پرورده و چربی خون: بررسی کامل ترکیبات
زیتون پرورده از محبوب‌ترین انواع فرآوری‌شده زیتون در سفره ایرانی است. اما آیا زیتون پرورده برای چربی خون مضر است؟ در پاسخ باید گفت که اگر در طرز تهیه زیتون پرورده از مواد طبیعی استفاده شود، می‌تواند سالم باشد. ترکیباتی مانند گردو، رب انار، سرکه، سیر و سبزی‌های معطر، همگی خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و در کاهش التهاب مفیدند. اما باید توجه داشت که:
- مقدار روغن و نمک اضافه‌شده در بسیاری از زیتون‌های پرورده صنعتی بالاست.
- گردو دارای چربی سالم است، اما کالری بالایی دارد.
- برخی تولیدکنندگان از طعم‌دهنده‌ها و نگهدارنده‌های غیرمجاز استفاده می‌کنند.
در رابطه روغن زیتون در رژیم غذایی دروبسایت pmc.ncbi.nlm.nih.gov آمده است که :
Olive oil is a functional food that, besides its high content in mono-unsaturated fatty acids, also contains other minor, biologically active, components, such as vitamins, minerals, and polyphenols
روغن زیتون یک غذای کاربردی است که علاوه بر محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع، حاوی سایر اجزای فعال بیولوژیکی جزئی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و پلی‌فنول‌ها نیز می‌باشد.
زیتون در برنامه غذایی افراد با کلسترول بالا
اضافه کردن زیتون به رژیم غذایی روزانه می‌تواند راهی مفید برای بهبود وضعیت چربی خون باشد. نکته کلیدی، تعادل در مصرف و انتخاب نوع مناسب زیتون است.
راهکارهای عملی:
- به‌جای استفاده از کره و روغن‌های نباتی، از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید.
- روزانه ۵ تا ۷ عدد زیتون کم‌نمک یا فرآوری‌نشده را در کنار غذا مصرف کنید.
- زیتون را با مواد چرب دیگر مثل پنیر پرچرب یا سوسیس ترکیب نکنید.
- در صورت مصرف زیتون پرورده، حجم وعده را به اندازه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری محدود کنید.
جمع‌بندی نهایی: آیا زیتون برای چربی خون مضر است؟
با توجه به ترکیبات مفید موجود در زیتون از جمله اسیدهای چرب غیراشباع، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین‌ها، این ماده نه‌تنها برای چربی خون مضر نیست، بلکه در کنترل آن مؤثر است؛ به شرطی که به شکل کم‌نمک، کم‌فرآوری‌شده و در حد متعادل مصرف شود.
در عوض، زیتون شور صنعتی یا پرورده‌های پرنمک و چرب، می‌توانند اثر منفی داشته باشند و باید مصرف آن‌ها محدود گردد. در نهایت، آگاهی از نوع زیتون، مقدار مصرف و شیوه ترکیب آن با سایر مواد غذایی، رمز بهره‌مندی از خواص مفید زیتون برای سلامت قلب و کاهش چربی خون خواهد بود.
آخرین اخبار بازار را از طریق این لینک پیگیری کنید.
