آموزش یوگا در خانه مبتدی (خانم ها و آقایان)

آموزش یوگا در خانه مبتدی

یوگا در سال های اخیر به محبوبیت زیادی دست یافته است. طبق تحقیقی که در سال 2017 انجام شد از هر 7 آمریکایی یک نفر یوگا تمرین می‌کند. خبر خوب این که برای انجام یوگا، لزوما نیاز به ثبت‌نام در باشگاه ندارید؛ بلکه با آموزش اصول یوگا می‌توانید به راحتی به تمرین یوگا در خانه بپردازید. در این مقاله شما را با 5 مورد از بهترین تمرین‌های یوگا برای افراد مبتدی آشنا می‌کنیم.

تجهیزات مورد نیاز یوگا در خانه

برای شروع یوگا در خانه، تنها چیزی که نیاز دارید، مقداری اراده است. مابقی وسایل را نیز به راحتی می‌توانید فراهم کنید. در هنگام خرید وسایل یوگا تجهیزات زیر را حتما در نظر بگیرید:

• تشک یوگا: یک تشک یوگای با کیفیت و بدون لغزش به شما کمک می‌کند در حالی که خیس عرق هستید در پوزیشن خود ثابت بمانید. می‌توانید از یک زیرانداز مناسب هم استفاده کنید.

• بلوک‌های یوگا: از بلوک‌ها برای حفظ هم‌ترازی و تجربه کامل پوزیشن در سطوح مختلف استفاده می‌شود. اگر بلوک‌ یوگا ندارید، می‌توانید از یک کوسن یا یک آجر استفاده کنید.

• بند یوگا: بندهای یوگا به شما کمک می‌کنند تا حالت و هم‌ترازی خوبی برای دستیابی به دامنه حرکتی وسیع‌تر داشته باشید. یک کمربند یا کراوات جایگزین مناسبی برای بند یوگا است.

• لباس یوگا: هنگام تمرین، لباس‌هایی بپوشید که امکان حرکت آزادانه در تمام دامنه حرکتی‌تان را برای شما فراهم کند.

حرکات یوگا برای مبتدیان

در زیر چند حرکت وجود دارد که مناسب فراگیران مبتدی تمرین یوگا در خانه است:

حرکت بچه

برای اجرای این حرکت بر روی زانو‌هایتان بنشینید، به طوریکه پاشنه پا‌هایتان رو به زمین قرار گیرد. پیشانی خود را بر روی زمین بگذارید و دست‌های خود را از بالای سر به صورت کشیده بر روی زمین امتداد دهید. سپس دست‌هایتان را به صورتی کنار بدن قرار دهید که کف دست‌ها کاملاً رو به بالا باشد. برای لحظاتی در این وضعیت بمانید و به آرامی نفس بکشید. همچنین می‌توانید سر خود را تکان دهید تا یک ماساژ آرام‌بخش روی پیشانی خود داشته باشید و عضلات گردن خود را گرم کنید.

فواید:

• حرکت بچه حرکتی عالی برای شروع یا پایان تمرینات است و اگر نیاز به استراحت در وسط تمرین دارید، این روش مناسب استراحت شماست.

• حرکت بچه کششی ملایم در ران‌ها، زانوها و باسن ایجاد می‌کند و به رفع استرس و خستگی و آرامش ذهن کمک می‌کند.

نکات:

• اگر زانوهای شما حساس است، بالشتکی زیر زانوهای خود قرار دهید.

• می‌توانید یک بالش بین عضلات ساق پا و ران خود قرار دهید که باعث ایجاد فضای بیشتر می‌شود.

حرکت درخت

برای انجام این حرکت، در حالی که ایستاده‌اید وزن خود را به پای راست انتقال دهید و پای چپ را بلند کرده و کف پا را داخل ران پای راست تکیه دهید. کف دست‌ها را روبه‌روی سینه، به حالت دعا خواندن به هم بچسبانید و نقطه‌ی ثابتی برای پای خود پیدا کنید. با تمرکز روی تنفس، پنج نفس عمیق بکشید و سپس با پای دیگر خود این حرکت را انجام بدهید.

فواید:

• حرکت درخت تمرکز را افزایش داده و به آرامش ذهن کمک می‌کند.

• باعث ایجاد انبساط در قفسه سینه می‌شود.

نکات:

• اگر نتوانستید پا را زیاد بالا بیاورید اشکالی ندارد، اما هیچ‌وقت پا را به کنار زانو تکیه ندهید. زیرا فشار آوردن روی مفصل زانو، خطرناک است.

• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به یک جسم ثابت کنید.

حرکت مثلث

برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای خود را به طول یک پا باز کنید. سپس پای راست خود را ۹۰ درجه و پای چپ را به ۴۵ درجه بچرخانید. هنگامی که به سمت پای راست خود خم می‌شوید عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. در ادامه دست راست را بر روی قوزک پا، مچ یا زانو قرار دهید و دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید.

فواید:

• حرکت مثلث در تقویت عضلات پشت فوق‌العاده است.

• ایجاد کشش و تقویت ران‌ها، ‌زانوها و قوزک پا

نکات:

• به منظور سهولت می‌توانید از یک بلوک بلند در زیر دست خود استفاده کنید.

• اگر گردن درد دارید، حین اجرا سر را برای نگاه کردن به بالا نچرخانید و مستقیم به جلو نگاه کنید و دو طرف گردن را به یک میزان بکشید.

حرکت پل

برای انجام این حرکت، روی زمین خوابیده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. زانو را در زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه قرار دهید و کف دست‌های خود را در کنار بدن و روی زمین بگذارید. سپس باسن و کمر را به سمت بالا ببرید تا جایی که بدنتان صاف و باسن کاملا منقبض شود. پس از اجرا به ‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.

فواید:

• از این حرکت برای کشش جلوی باسن، ران و عضلات شکم خود استفاده کنید.

• حالت پل، عضلات پشت و همسترینگ را نیز تقویت می‌کند.

نکات:

• برای تقویت عضلات همسترینگ، یک بلوک بین زانوهای خود قرار دهید و آن را نگه دارید.

• در حین اجرای این حرکت، پاشنه‌های شما باید در یک راستا باشند و باید مستقیماً زیر زانوهای شما قرار گیرند. بهترین راه برای بررسی این است که حرکت را در مقابل آینه انجام دهید.

حرکت کبرا

برای اجرای این حرکت، به روی شکم دراز کشیده و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید. کف دستانتان را در کنار سر قرار داده و سرتان را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید با فشار بر کف دستان، قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. سپس آرنج را صاف کنید و به بدن خود کشیدگی بیشتری دهید.

فواید:

• کبرا به کشش کل جلوی بدن کمک می‌کند.

• شکم و باسن را بعد از تمرین کشش می‌دهد.

• یک راه عالی برای کشش جلوی سینه و شانه‌ها است.

نکات:

• سعی کنید پاهای خود را به هم نزدیک کرده و آنها را باز کنید تا ببینید کدام یک احساس بهتری در پشت شما دارد.

• اگر کمرتان حساس است، به جای آن حالت بچه را انتخاب کنید.

جمع‌بندی

در این مقاله آموزش یوگا در خانه را ارائه کردیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد. اگر سوالی در خصوص مطالب ارائه شده دارید می‌توانید در بخش نظرات بپرسید تا به شما پاسخ داده شود.

منبع:

https://www.iransporter.com/article/2041/یوگا-در-خانه--10-تمرین-آموزش-حرکات-یوگا-مبتدی--در-منزل.aspx